3 cách hít đất cho người tay yếu

Khi thực hiện động tác hít đất, các nhóm cơ chính được sử dụng bao gồm cơ tay, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng, cơ bụng, cơ đùi và cơ chân. Tuy nhiên, bộ phận chính để tạo ra sức đẩy đưa cơ thể lên lúc hít đất là tay và vai, vì thế điều này lại gây ra nhiều hạn chế đối với những người có cơ tay yếu. Nhưng không vì thế mà không có những giải pháp hít đất khác dành cho vấn đề này. Cùng theo dõi bài viết dưới đây về 3 cách hít đất cho những ai có cơ tay yếu nhé!

1. Wall push up

Hít đất với tường cho những người tay yếu

Wall push-up hay còn gọi là chống đẩy trên tường thường được coi là dễ hơn so với chống đẩy thông thường vì giúp cơ thể có sự nâng đỡ giảm bớt phần nặng nề khi tập. Khi thực hiện, bạn chỉ đẩy một phần trọng lượng cơ thể, trong khi với động tác hít đất thông thường, bạn đang nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, wall push-up có thể dễ dàng hơn vì chúng cho phép bạn điều chỉnh góc của cơ thể để bài tập bớt khó khăn hơn. Cơ thể bạn càng thẳng đứng thì thực hiện càng dễ dàng, trong khi cơ thể bạn càng nằm ngang trọng lực dồn vào cánh tay để nâng đỡ cơ thể thì bài tập càng trở nên khó khăn hơn với những người tay yếu.

2. Knee push up

Knee push up cũng thuộc biến thể của bài tập hít đất truyền thống có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu hoặc những người không có sức mạnh hoặc sự ổn định của các bộ phận để thực hiện đúng cách.

Hít đất với đầu gối cho người tay yếu

Để thực hiện, hãy bắt đầu bằng cách vào tư thế plank với hai tay rộng bằng vai trên mặt đất, cơ thể tạo thành một đường thẳng và đầu gối trên mặt đất. Giữ khuỷu tay sát cơ thể và hạ thấp ngực xuống đất bằng cách uốn cong cánh tay, đồng thời giữ thẳng lưng. Khi ngực của bạn ở ngay trên mặt đất, hãy đẩy người trở lại vị trí bắt đầu.

Knee push-up là một bài tập tốt để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể, đặc biệt là ở ngực, vai và cơ tam đầu. Có tác dụng tương tự như hít đất thông thường. Hạn chế tối đa cơn đau cho những người tay yếu.

3. Incline push up

Tìm một bề mặt nâng cao để thực hiện Incline push up

Incline push-up hay còn gọi là chống đẩy dốc lên dễ dàng thực hiện hơn bài tập chống đẩy truyền thống. Incline push up có thể là một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu, những người tay yếu không đủ lực để chống đỡ toàn bộ cơ thể hoặc những người đang tập luyện để tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.

Để thực hiện, bạn sẽ cần một bề mặt nâng cao như: ghế, bậc thang hoặc các bề mặt phẳng cao hơn chân. Thực hiện các kỹ thuật giống như hít đất thông thường. Bề mặt tiếp xúc tay càng cao, thực hiện càng dễ dàng và bớt nặng nề hơn.

Hướng dẫn hít đất đúng cách

Để đạt được hiệu quả cao cho bài tập hít đất, cần chú ý đến việc thực hiện đúng kỹ thuật và tư thế để không ảnh hưởng đến sức khỏe. Các bước hít đất đúng cách được thực hiện như sau:

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay dang rộng hơn vai một chút, hai bàn chân sát nhau và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Tập trung vào lõi và giữ khuỷu tay sát cơ thể khi bạn hạ thấp cơ thể xuống đất bằng cách uốn cong cánh tay. Giữ lưng thẳng và đầu.

Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất và cánh tay tạo góc 90 độ.

Đẩy người trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay

Lặp lại cho số lần lặp lại mong muốn.