Bài tập lưng xô tay trước cho phần thân trên vạm vỡ
Cơ lưng xô và tay trước là hai nhóm cơ giúp định hình đáng kể phần thân trên của gymer. Tập luyện những bài tập lưng xô tay trước này sẽ giúp cơ bắp phát triển, cơ thể trở nên vạm vỡ và to khỏe hơn đáng kể.
1. Double Bicep Curl
Double Bicep Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.
Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang cằm rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 10 - 12 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
2. Wirst X Hammer Curl
Wirst X Hammer Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, mặt trong cổ tay hướng về phía thân người.
Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể.. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang cằm rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 2 - 3s. Lặp lại 6 - 8 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
3. Bicep Curl Negatives
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.
Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang cằm.
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Giữ vững tạ và duy trì tốc độ hạ tay sao cho quá trình này kéo dài 5 - 6s.
Bước 4: Lặp lại 4 - 5 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
4. Double Reverse Curl
Double Reverse Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay úp xuống.
Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang ngực rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 10 - 12 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
5. Double Wide Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.
Bước 2: Cánh tay mở ra một góc 30 độ so với thân người. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang vai rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 9 - 10 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
6. Alt Hammer x Bicep Curl
Alt Hammer x Bicep Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên. Khép cánh tay vào sát cơ thể.
Bước 2 (Thực hiện với tay trái trước, tay phải giữ nguyên): Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang ngực rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu. Sau đó xoay cổ tay trái hướng về phía thân mình, cố định tay trước và nâng tạ lên cao ngang ngực rồi hạ tay xuống.
Bước 3: Đổi sang thực hiện chuỗi động tác tương tự với tay phải. Tay trái giữ nguyên.
Bước 4: Lặp lại 3 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
7. Alt Inward Curl
Alt Inward Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn.
Bước 2: Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập tay phải lên, đưa tạ hướng về ngực bên trái. Cổ tay úp vào trong.
Bước 3: Hạ tay phải xuống, nâng tạ trái lên hướng về phía ngực bên phải.
Bước 4: Lặp lại 6 - 8 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
8. Double Half Curl
Double Half Curl
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn, hai cổ tay ngửa lên.
Bước 2: Khép cánh tay vào sát cơ thể. Cố định phần tay trước và khuỷu tay, gập cánh tay lên đến khi tạ cao ngang ngực rồi hạ tay xuống trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Lặp lại 10 - 12 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.
9. SxD Standing Rear Fly
SxD Standing Rear Fly
Dụng cụ: Tạ đơn Dumbbell
Hướng dẫn:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn vai. Hai tay cầm tạ đơn đưa lên trước ngực.
Bước 2: Giữ nguyên biên độ gập của cánh tay, tay phải mở ra đưa tạ sang ngang đến khi tạ di chuyển ra ngang vai rồi thu tay về.
Bước 3: Thực hiện tương tự với tay trái.
Bước 4: Mở cả hai tay rộng, đưa tạ di chuyển ra ngang bằng vai và thu tay về.
Bước 5: Lặp lại 3 - 4 rep trong 30s rồi nghỉ 30s.