Bài tập cơ cổ hiệu quả cho Gymer

Nhiều bạn sẽ thắc mắc rằng 1 cơ thể với chiếc cổ to, phình ra thì có đẹp hay không? Tuy nhiên thì chúng tôi tôn trọng thẩm mỹ cũng như quan niệm về cái đẹp của mỗi người. Nhưng nhìn chung thì 1 chiếc cổ khỏe mạnh sẽ luôn là mục tiêu hướng tới không chỉ của phái mạnh mà cả phái yếu. Hơn nữa nếu chỉ chăm chỉ tập luyện các phần cơ khác trên cơ thể mà bỏ qua phần cơ cổ, bạn sẽ thấy sự mất cân đối giữa 1 cơ thể vạm vỡ, to lớn với 1 chiếc cổ mảnh mai.

1. Bài tập nằm trên ghế với tạ bánh

Với bài tập này sẽ có những động tác khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn cũng hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà để cải thiện tình trạng đau nhức cổ, cột sống bằng cách thay tạ bánh bằng 1 đồ vật có trọng lượng tương đương.

- Bước 1: bạn nằm sấp lên ghế tập nằm ngang. Vai vượt qua khỏi tầm ghế. Điểm tiếp xúc với phần đầu ghế là ngực trên. Đặt 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp với bạn ở sau đầu.

- Bước 2: hít vào, từ từ hạ thấp đầu

- Bước 3: thở ra, nhẹ nhàng ngẩng đầu lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-5 hiệp. Nếu không có tạ thì bạn vẫn hoàn toàn có thể tập tay không, cũng sẽ mang lại hiệu quả tương đương.

2. Bài tập nhún vai

Bài tập này sẽ sử dụng 2 tạ đơn và tác động chủ yếu lên các nhóm cơ chính như cơ cầu vai và cơ thang.

- Bước 1: lựa chọn tạ với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía đùi.

- Bước 2: hít vào, nâng cao 2 tạ lên sao cho tạ gần chạm vai. Giữ lại vị trí cao nhất này 1 giây

- Bước 3: thở ra, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi tập khoảng 3-5 hiệp.

3. Bài tập nhún vai với tạ đòn

Bài tập này tương tự bài tập nhún vai với tạ đơn nhưng khi tập với tạ đòn thì độ khó sẽ được nâng cao hơn.

- Bước 1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai. Tạ đòn để trước chân.

- Bước 2: cúi người xuống nhấc tạ lên sao cho 2 tay vẫn duỗi thẳng, vai nhún lên. Đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này.

- Bước 3: hít vào, hạ tạ, nhún vai xuống.

Lặp lại động tác.

4. Bài tập chống tay bên hông đầu

Bài tập này cũng khá đơn giản mà lại hiệu quả bởi bạn sẽ không cần bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào mà vẫn đảm bảo hiệu quả cho cơ tại cổ.

- Bước 1: bạn đứng thẳng, đặt tay trái lên phía bên trái đầu.

- Bước 2: nghiêng đầu qua trái, dùng lực từ cơ cổ. Bắt đầu chậm và sau đó nhanh dần. Hít thở nhịp nhàng. Thực hiện khoảng 30 giây

- Bước 3: chuyển sang bên tay phải, lặp lại động tác.

5. Bài tập Neck Stretch

Bài tập này có thể nói là đơn giản, động tác dễ tập nhất trong 5 bài tập cơ cổ. Bạn chỉ cần thực hiện động tác như sau:

- Bước 1: ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, thoải mái.

- Bước 2: hai bàn tay đan vào nhau, đặt sau đầu.

- Bước 3: từ từ kéo đầu xuống gần ngực. Giữ nguyên trong khoảng 30 giây.

Lặp lại động tác.