4 yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến mục tiêu luyện tập của bạn

Để đạt được mục tiêu một cách dễ dàng hơn, bạn không chỉ cần sự quyết tâm mà còn cần áp dụng những phương pháp và mẹo phù hợp.

1. Ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng khi xem xét các cách để phát triển thói quen lành mạnh hơn. Nó ảnh hưởng đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn. Nếu không ưu tiên giấc ngủ, bạn sẽ gặp vấn đề về khả năng phối hợp, thời gian phản ứng và khả năng tập luyện hiệu quả.

Nếu bạn không cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ để sửa chữa và phục hồi hoàn toàn, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Đây là một trong những lý do chính khiến mọi người không tập thể dục và kiệt sức. Tập luyện khi mệt mỏi cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Ngủ đủ giấc sẽ tối đa hóa khả năng đạt được mục tiêu của bạn. Tâm trí và cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn khi được nghỉ ngơi đầy đủ, trong và ngoài phòng tập. Bạn cũng sẽ cảm thấy có động lực hơn để tuân thủ chế độ tập luyện và tập luyện theo kế hoạch.

Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm theo khuyến nghị. Những người khác làm tốt hơn với ít hơn, trong khi một số lại cần nhiều hơn. Bạn biết rõ bản thân mình hơn bất cứ ai. Bạn cần ngủ bao nhiêu để làm việc hiệu quả nhất? Hãy suy nghĩ lại lịch trình của bạn để bạn có thể thoải mái tập thể dục mà không phải hy sinh giấc ngủ.

2. Nội tiết tố

Tập thể dục và hormone có mối liên hệ với nhau. Ví dụ, estrogen hỗ trợ sức khỏe xương và sản xuất collagen. Nó cũng góp phần vào khối lượng nạc. Tuy nhiên, quá nhiều estrogen có thể làm giảm khả năng tập luyện và tăng nguy cơ chấn thương.

Testosterone góp phần tăng trưởng cơ bắp ở nam giới và hỗ trợ nhận thức, mật độ xương, trương lực cơ và sản xuất hồng cầu ở phụ nữ. Nhìn chung, testosterone cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Thường xuyên nâng tạ ở mọi kích cỡ, thậm chí cả tạ nhẹ, đều giúp cải thiện việc sản xuất testosterone. Nó cũng xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn và tăng testosterone một cách tự nhiên.

Serotonin và dopamine, hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng, giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu sau khi tập luyện. Nó tương tự như “sự phấn khích của người chạy bộ”. Nhiều người cho rằng tập thể dục giúp duy trì hoạt động của các chất hạnh phúc đó, từ đó giúp tăng động lực để tiếp tục thói quen lành mạnh này.

Estrogen có thể là mối liên hệ giữa tập thể dục, serotonin và dopamine. Điều này là do estrogen điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh trong não và ảnh hưởng tích cực đến chúng.

3. Mức độ căng thẳng

Tập thể dục là một cách phổ biến và hiệu quả để quản lý hoặc giảm căng thẳng. Trường Y Harvard đã công bố một nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục có thể khuyến khích sản xuất endorphin như thế nào. Endorphin, chất hóa học trong não có tác dụng tăng cường tâm trạng và giảm đau, giúp chúng ta giảm mức độ căng thẳng hiệu quả hơn.

Thật không may, đôi khi chúng ta gặp quá nhiều căng thẳng trong cuộc sống đến mức cảm thấy kiệt sức. Mức độ căng thẳng cao có thể dẫn đến suy giảm ý chí và khả năng tham gia các hoạt động thể chất bị hạn chế. Điều này dẫn đến một lối sống ít vận động hơn.

Khi mức độ căng thẳng cao hơn bình thường, điều quan trọng là bạn phải thường xuyên để cơ thể và tâm trí được nghỉ ngơi. Kiệt sức không chỉ là phản ứng thể chất và lưu lượng máu bị hạn chế. Đó cũng là một trạng thái của tâm trí. Tìm những cách lành mạnh khác để giảm mức độ căng thẳng để bạn có thể dễ dàng bám sát các mục tiêu tập thể dục quan trọng hơn và tập trung vào việc tập luyện cũng như phục hồi đầy đủ.

Căng thẳng có thể cản trở khả năng thực hiện các hoạt động liên quan khác của bạn, chẳng hạn như áp dụng bài tập mới, duy trì các thói quen lành mạnh và tái nghiện những thói quen không lành mạnh.

4. Rượu bia

Việc sử dụng rượu có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất adenosine triphosphate, chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Nếu bạn muốn thể hiện hết khả năng của mình trong một cuộc đua hoặc một trận đấu, đừng uống rượu trong 48 giờ trước cuộc đua.

Nếu bạn uống rượu trong giai đoạn này, hãy uống một hoặc hai ly và uống nhiều nước để giữ nước.

Rượu là thuốc an thần làm giảm khả năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng của cơ thể. Nó cũng làm giảm carbohydrate và giảm lượng đường trong máu của bạn. Bạn có thể gặp phải tình trạng tích tụ axit lactic và tình trạng mất nước có thể xảy ra.

Trong thói quen tập thể dục lành mạnh, cơ bắp sẽ phân hủy glucose và tạo ra axit lactic. Nếu bạn uống rượu 24 giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu, rượu sẽ làm tăng axit lactic trong cơ thể bạn. Bạn có thể bị chuột rút cơ nhiều hơn, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng thể thao của bạn.

Điều này có thể làm giảm hiệu suất tập aerobic tới 72 giờ sau khi bạn ngừng uống rượu. Bạn cũng có thể gặp phải tình trạng phối hợp tay mắt hạn chế và phản ứng chậm hơn trong khung thời gian này.

Chúng ta đã thảo luận về tầm quan trọng của giấc ngủ và rượu khiến việc nghỉ ngơi tốt trở nên khó khăn. Nó cũng có thể làm giảm lượng hormone tăng trưởng của con người và testosterone mà cơ thể bạn sản xuất và bạn cần cả hai thứ này để phát triển và phục hồi cơ bắp.